Schijf van 5

Hoe zorg je ervoor dat je de dagelijks voorgeschreven 2 ons groente en 2 stuks fruit binnenkrijgt die volgens de “Schijf van 5” per dag nodig zijn? Ow, dat wist je niet? Kijk dan even op de site van ons Nederlands Voedingscentrum dat al 75 jaar wetenschappelijke en onafhankelijke informatie geeft over een gezonde, veilige en meer duurzame voedselkeuze aan de consumenten én de professionals aan de hand van het bekende voorlichtingsmodel de “Schijf van Vijf” is één van de manieren om voorlichting te geven, maar het Voedingscentrum doet veel meer. Hieronder vind je informatie en tips…

groente en fruit

Waarom groente en fruit?

Het eten van voldoende groente en fruit is belangrijk, want ze leveren ons lichaam veel belangrijke voedingsstoffen zoals vitamine C, caroteen (hier maakt je lichaam vitamine A van), foliumzuur, ijzer, chroom, magnesium en kalium. Deze stoffen heeft ons lichaam nodig om goed te kunnen functioneren. Daarnaast bevatten groente en fruit veel voedingsvezels. Voedingsvezels hebben een positief effect op de werking van de darmen, op de verzadiging en op de handhaving van de bloedsuikerspiegel. De verzadigende werking werkt positief bij het voorkomen of verhelpen van overgewicht.

De hoeveelheid is belangrijk, maar let ook op variatie

Om voldoende van alle vitamines en mineralen binnen te krijgen, heb je minimaal tweehonderdvijftig gram groente en twee stuks fruit nodig. Daarnaast is het belangrijk om goed te variëren met alle soorten. Ze bevatten namelijk allemaal weer andere hoeveelheden voedingsstoffen. Zo bevatten wortelen veel caroteen, kiwi’s veel vitamine C, spinazie veel ijzer, aardbeien veel foliumzuur en pruimen veel vezels.

Hoeveel is tweehonderd gram groente?

Oké, je wilt tweehonderd gram groente eten op een dag, maar het is natuurlijk niet zo handig om telkens je groente te moeten wegen. Daarom is het handig als je weet dat één opscheplepel ongeveer vijftig gram is. Vijf opscheplepels is dus tweehonderdvijftig gram. Van groente die veel slinkt bij het koken, zoals andijvie en spinazie, heb je rauw ongeveer de dubbele hoeveelheid nodig.

Bij tweehonderdvijftig gram groente na bereiding kun je denken aan:

  • Drie stronkjes witlof
  • Een derde bloemkool
  • Halve stronk broccoli (inclusief de stronk zelf)
  • Drie middelgrote tomaten
  • Een bakje champignons
  • Zes flinke asperges
  • Een kleine courgette

Klein en groot fruit

Twee stuks fruit is ongeveer tweehonderdvijftig gram. Eén stuk fruit, honderdvijfentwintig gram, is ongeveer net zoveel als een schaaltje met bijvoorbeeld bosvruchten. Van middelgrote soorten fruit zoals kiwi’s, mandarijnen, pruimen of aardbeien, heb je er meer dan één nodig om voldoende vitamines binnen te krijgen. Om je dagelijkse portie binnen te halen, moet je dus bijvoorbeeld vier kiwi’s eten. Toch is het beter om te variëren.

Telt het drinken van sap ook?

Groente en fruitsapjes zijn in principe ook goed om te nemen, maar dan moeten ze wel ongezoet zijn. Het moet om puur sap gaan. Let goed op de termen “concentraat” of “geconcentreerd vruchtensap”. Die betekenen namelijk dat het sap voor het grootste gedeelte uit water bestaat. Houd er ook rekening mee dat door het persen de vezels kapotgaan, en dat er tijdens het bewaren van sappen veel vitamines en mineralen verloren gaan. Daarom kun je het beste zelf sap maken en dat direct opdrinken. Je mag per dag maximaal twee stuks fruit of honderd gram groente vervangen door een glas sap. Maar doe dit niet dagelijks.

Tips om makkelijker groente en fruit te eten

Voor veel mensen is het niet zo eenvoudig om aan de aanbevolen hoeveelheden te komen. Je haalt dit het gemakkelijkst door het goed te verspreiden over de dag. Doe daarom je voordeel met deze tips:

  • Beleg je boterhammen met plakjes groente zoals tomaat, komkommer, radijs, sla of paprika. Of kies voor plakjes fruit zoals appel, banaan of aardbei.
  • Eet een stuk fruit bij het ontbijt.
  • Bak met groente, denk hierbij aan een worteltaart.
  • Verklein je portie rijst of aardappelen en vergroot je portie groente.
  • Paddenstoelen zijn goede vleesvervangers, omdat ze vol zitten met vitamine B2, foliumzuur, kalium en vezels.
  • Gooi je groente en fruit door de juicer en maak een lekker groentesapje.
  • Neem als tussendoortje eens een bakje met fruit en groentemix.
  • Eet als toetje fruit of voeg stukjes fruit toe aan je yoghurt, vla of kwark.
  • Eet een schaaltje rauwkost bij de lunch of het avondeten.
  • Gooi bij het ontbijt bladgroen door je smoothie.
  • Dip stukjes groente in hummus, de lekkere Arabische kikkererwtenpasta.
  • Eet als tussendoortjes fruit of groente. Vijf wortels of acht cherrytomaatjes is al honderd gram.
  • Makkelijk voor onderweg: appel, peer, banaan, mandarijn, pruimen, cherrytomaatjes, worteltjes, kleine paprika’s, stukje komkommer of radijsjes.
  • Wil je iets meenemen dat minder gemakkelijk weg eet? Snij het dan van tevoren in hapklare stukjes en neem het mee in een goed afsluitbaar bakje.

imgres-3